科学睡眠 为生命充电
石河子日报
作者：
新闻 时间:2025年03月21日 来源:石河子日报
石河子绿洲医院 王云香 亢昕
每年的3月21日是世界睡眠日，今年是第25个世界睡眠日。随着生活节奏加快、电子设备普及，睡眠问题已成为全球公共卫生议题。据《中国睡眠研究报告2024》显示，我国成年人失眠发生率高达38.2%。今天，就让我们一起深入探讨睡眠对我们的影响，以及如何才能拥有高质量的睡眠。
一、要重视睡眠
人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，但许多人仍将其视为“可压缩的生活成本”。科学研究证实，睡眠是人体最精密的自我修复系统。1.可开启大脑清理模式。深度睡眠时，脑脊液通过“类淋巴系统”冲刷代谢废物，降低阿尔茨海默病风险；2.可让免疫系统升级。T细胞活性在睡眠中可提升30%，长期缺觉者患流感的概率增加4倍；3.是情绪调节器：快速眼动睡眠期（REM）能重组记忆与情绪。
长期睡眠不足，不仅影响大脑，还会波及身体其他部分。它会阻碍青少年发育，因为促进骨骼、肌肉发育的生长激素在熟睡后才大量分泌，不仅会导致血压、心率波动，引发心慌多汗等症状和负面情绪，还会扰乱内分泌，增加肥胖风险。总体来说，长期睡眠不足会降低学习效率和工作能力，阻碍青少年成长，引发身体和情绪问题，降低免疫力，增加肥胖几率。因此，睡好觉对各年龄段的人都至关重要。
二、揪出潜伏的睡眠“杀手”
睡眠时间不是衡量睡眠质量的唯一标准，每个人的需求不同，多数人睡6到8小时，不必刻意追求时长。医学意义上的失眠表现多样，包括入睡困难、早醒等。每周失眠≥3次且时间持续超过3个月，就属于睡眠障碍。导致睡眠障碍的因素有很多：年龄增长会使睡眠需求减少；午后或夜晚喝咖啡也会干扰睡眠；抑郁症、疼痛等疾病因素，同样可能引发睡眠问题。因疾病导致失眠的人，应及时就医。
目前研究发现：睡前玩手机、刷视频，越来越成为影响睡眠的“元凶”。智能化手机不断推送“喜欢”的内容，使人“爱不释手”，加之手机发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，年轻人睡前刷短视频超1小时者占68%，导致生物钟延迟综合症。另外，西北地域独特的干燥、高温等气候因素以及饮食偏好（比如晚餐吃得辛辣）等也会影响睡眠。
三、定制你的“安睡方案”
改善睡眠无需昂贵投入，从生活细节入手即可收获改变。
(一)环境优化篇
调节舒适的温度和湿度，选择适宜的灯光，适合人体力学和皮肤感知的床垫寝具，良好的睡眠姿势……都会有助于睡眠。
(二)行为调整篇
1.建立睡眠“锚点”：
固定起床时间，误差不超过30分钟，即使周末也不例外；
2.实施“30分钟规则”：
卧床后若30分钟未入睡，立即起身到客厅阅读纸质书；
3.日间运动处方：
下午4点至6点，可以进行快走、八段锦等中等强度运动，但睡前3小时应避免剧烈活动。
(三)饮食习惯篇
1.中医医院建议：
用薰衣草蜂蜜茶（薰衣草3克+蜂蜜10毫升+60度温水）替代夜间奶茶；
2.晚餐推荐“助眠套餐”：
鹰嘴豆小米粥富含色氨酸+清炒菠菜补充镁元素+巴旦木5颗；
3.避免睡前饮酒：
少量饮酒使人兴奋，大量饮酒虽能加速入眠，但会使后半夜睡眠碎片化。
四、自我调节失效时怎么办？
如果用了以上方法后，睡眠依然不好，还出现疲乏、注意力不集中等情况，就需要前往精神心理专科门诊，在医生指导下，通过药物重新建立规律睡眠。调查显示，多数人通过改善睡眠习惯或药物治疗，睡眠都能得到改善。
睡眠是上天赐予的免费补药，需要用心经营方能见效。在第25个世界睡眠日来临之际，希望大家借助这些知识，正确看待睡眠问题。让我们关掉“难舍”的屏幕，调整生活习惯，开启健康生活，人人都能睡个好觉。
放大
缩小
默认